요즘 물가가 많이 올랐어요. 특히 식당에서 밥 한 끼 먹으려면 보통 1인 기준 9,000~13,000원은 기본이에요. 주 5일 외식을 한다면, 한 달에 20일 × 10,000원 = 20만 원 이상이 식비로 나가죠.
그런데 문제는 돈만이 아니에요. 외식은 나트륨, 기름, 당분이 많아 건강에도 좋지 않아요. 실제로 보건복지부에 따르면, 잦은 외식은 비만·고혈압·당뇨병의 위험을 높일 수 있다고 해요.
📊 외식 vs 집밥 월 평균 식비 비교 (1인 기준)
외식 위주 식비 █████████████████ 28만 원
반반 혼합식 ████████████ 20만 원
집밥 위주 식비 ████████ 13만 원
📎 출처: 통계청 2024 가계지출 항목별 통계, 한국보건사회연구원
✅ 1. 주 1회 장보기로 식단 세우기
한 번의 장보기로 1주일 식사를 준비하면 식비를 크게 줄일 수 있어요. 예: 달걀, 두부, 고기 한 팩, 채소 몇 가지, 밥 & 김치면 1인 1주 약 25,000~30,000원 수준!
💡 꿀팁: 미리 식단표를 짜두면 불필요한 지출을 막을 수 있어요.
✅ 2. 반조리 & 냉동 식품을 똑똑하게 활용
무조건 다 직접 만드는 건 힘들 수 있어요. 이럴 땐 냉동 야채, 냉동 생선구이, 반조리 김치찌개 등을 활용하면 간편하면서도 저렴해요. 식재료 낭비도 줄고, 외식 대신 건강한 한 끼를 2~3천 원에 해결할 수 있어요.
✅ 3. 도시락 싸기 & 밀프렙(한 번에 미리 준비하기)
요즘 직장인, 대학생 사이에서는 '밀프렙(Meal Prep)'이 인기예요. 주말에 미리 반찬을 만들어서 밀폐용기에 나눠두고 매일 하나씩 꺼내 먹는 방식이에요. 도시락을 싸서 다니면 한 끼 8천 원 외식 대신 2천 원 이내로 해결 가능해요!
✅ 4. ‘건강+절약’이 가능한 식재료 TOP 5
- 🥚 달걀: 단백질 풍부, 1개당 200원 안팎
- 🥬 두부: 식물성 단백질, 1모 1,200원
- 🍠 고구마/감자: 포만감 높고 GI지수 낮음
- 🍚 현미밥: 영양은 높고 혈당은 낮게
- 🍲 김치찌개/된장국: 저렴하면서도 건강한 국 한 그릇
✅ 5. 건강하게 포장음식 고르는 팁
외식 대신 포장이나 배달을 할 때도 메뉴 선택이 중요해요. 튀김류보다는 찜, 구이, 볶음으로. 양념 과한 음식은 피하고 ‘덜 달고 덜 짠’ 음식을 선택해요. 소스는 따로, 국물은 반만, 야채 추가 요청은 꼭 해보세요. 대부분 무료예요!
📌 실전 예산표 (1주 식비 계획 예시, 1인 기준)
| 항목 | 예산 |
|---|---|
| 채소류 (양파, 당근 등) | 5,000원 |
| 단백질 (계란, 두부, 고기) | 10,000원 |
| 쌀/밥류 | 3,000원 |
| 국/찌개용 반조리 | 6,000원 |
| 합계 | 24,000원 |
✅ 마무리하며
외식을 줄이면 돈도 절약되고, 건강도 지킬 수 있어요. 꼭 어렵고 복잡한 식단이 아니어도 괜찮아요.
오늘부터 하나씩만 바꿔보세요. 예를 들면 '오늘은 편의점 도시락 대신 계란프라이와 밥 한 공기' 이런 작은 변화부터 시작하면 **한 달 후, 통장 잔고가 달라질 수 있어요! 💪**
📘 참고 자료
- 보건복지부 국민건강영양조사 보고서 (2023)
- 통계청 2024년 가계지출통계
- 한국식품연구원 가정식과 외식 비교자료
